Fitness casero: 8 ejercicios que puedes hacer en 7 minutos


Llega un momento en la vida de toda persona en que quiere dejar de lado el sedentarismo y no solamente quiere hacer dieta para cuidar su figura, sino que quiere alcanzar esa meta yendo a un gimnasio para hacer ejercicios.

Sin embargo, nuestro actual ritmo de vida nos llena de trabajo y no suele haber tiempo para acudir a un gimnasio y ya estando en casa lo que deseamos con toda el alma es descansar. Eso no significa que haya que renunciar a la idea. Hay opciones que te pueden ayudar a realizarla.

Hacer ejercicio en casa es una alternativa que gana cada vez más adeptos y solo se requieren entre 7 y 14 minutos de entrenamiento intenso al día para poder estar en forma.

Antes de mostrar los ejercicios, hay unos consejos que debes ver:

  • El circuito son 8 ejercicios
  • Cada uno has de hacerlo en 45 segundos sin parar.
  • Toma descansos de 5 segundos entre cada rutina.
  • Si quieres repetir la ronda, lo puedes hacer, pero toma 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Ejercicios

Jumping Jacks

Ideal para entrar en calor. Debes abrir y cerrar las piernas haciendo saltos en el sitio y también debes usar los brazos. Al abrir las piernas, levanta tus brazos sobre tu cabeza y tus dedos deben tocarse y al cerrar las piernas, baja los brazos al lateral de los muslos. Trata de mantener activo el abdomen y amortigua la caída.

Rodillas al pecho

Esto es para seguir calentando. Levanta las rodillas hasta las caderas en sucesiones rápidas. Levanta los brazos siempre en sincronía con las piernas para que más músculos se activen de esta forma y ponerlos a trabajar. Es un buen ejercicio para ti.

Sentadillas

Para esto has de abrir los pies a la altura de los hombros y mantener las puntas de los pies siempre rectas. Activa tu abdomen y baja como si fueras a sentarse y debes mantener el pecho alto y recto. Junta tus manos cuando hayas llegado al máximo y sube otra vez llevando el peso del cuerpo a tus talones, involucrando así tus glúteos y piernas. Al estar abajo, tus rodillas deben estar alineadas con la punta de tus dedos. No las sobrepases o te lesionarás.

Fondos de pecho

Aquí tienes que hacer una plancha frontal poniendo las manos debajo de los hombros. Aprieta el abdomen para no arquear tu espalda y baja el cuerpo hacia el suelo desplazando cadera y hombros como si fuera un bloque a la vez. La cadera está alineada siempre con los hombros y no bloquees con los codos o tendrás lesiones.

Fondos de tríceps

Puedes usar una silla y colocarte de espalda apoyando las manos en ella. Mant´pen las piernas y brazos rectos mientras los talones tocan el suelo. Tus glúteos y la parte baja de la espalda deben bajar y tus codos deben estar en línea con los hombros formando un ángulo de 90 grados y luego volver arriba.

Plancha frontal

Ponte boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo y tus codos y hombros estén en línea formando un ángulo de 90 grados. Estira las piernas y apóyate solo con la punta de los pies y mantén la cadera alienada con los hombros. Activa el abdomen y no arquees la espalda. La idea es que estés siempre recto. Respira profundo y mantén el cuerpo paralelo al suelo. Eso pone a trabajar tantos músculos que resulta beneficioso.

Abdominales superiores

Ahora debes tumbarte boca arriba, apoyar los pies juntos y con las rodillas abiertas. Inspira y levanta los brazos por encima de la cabeza tocando el suelo y al expirar, levanta el cuerpo apretando fuerte el abdomen y llevando los brazos a tus pies y tocando el suelo por delante de los mismo con ambas manos. Vuelve atrás lentamente y ve sintiendo cómo tu columna se va uniendo al piso y tu abdomen se contrae para retener esa bajada.

Abdominales inferiores

Ahora, ponte boca arriba y pon los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas al suelo. Levanta ambas piernas juntas y estiradas formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Aprieta el lumbar y la espalda contra el suelo, contrae el abdomen para focalizar el esfuerzo en esa zona y vuelve a bajar lentamente tus piernas rectas lo más cerca del suelo que llegues y sin tocarlo vuelve a subir.

Estos 8 ejercicios son sencillos y hacerlos en casa es práctico si no cuentas con tiempo para ir al gimnasio. Por los esfuerzos que se dan a los músculos, traen resultados.